در افرادی که احتمالا بیشتر وقت خود را در فضاهای سرپوشیده و پشت میز کار سپی می‌کنند، کمبود ویتامین D به مشکلی همه‌گیر چه در میان وگان‌ها (گیاه‌خواران) و چه غیر وگان‌ها تبدیل شده است. خوشبختانه راههایی برای دریافت میزان کافی از این ویتامین با اهمیت وجود دارد. ویتامین D توانایی ما در جذب کلسیم را کنترل و رشد سلولی را تنظیم می‌کند. مطالعات اخیر نشان‌داده که دریافت کافی ویتامین D می‌تواند به پیش‌گیری از سرطان کمک نماید؛ در حالی که کمبود آن نه تنها به افزایش احتمال ابتلاء به سرطان مرتبط است بلکه با بیماری‌هایی چون ام.اس (multiple sclerosis)، ضعف عضلانی، و افسردگی نیز ارتباط دارد.
شما نیز شاید کنجکاو باشید که چه تفاوتی میان ویتامین‌های D2 و D3 وجود دارد؛ ویتامین D2 از منابع گیاهی حاصل می‌شود، در حالی که ویتامین D3 می‌تواند از لانولین (موم یا چربی بدست آمده از پشم گوسفند) و یا لینکن (تولید شده از جلبک‌ها) بدست آید. برخی محصولات تقویت شده گیاهی برای تأمین میزان لازم ویتامین دی کافی نیستند ولی ما وگان‌ها را تشویق می‌کنیم که خیلی هم در مورد مصرف نکردن محصولات حیوانی استرس نداشته باشند.
۱. قارچ‌ها
محققان گزارش کرده‌اند که قارچ‌ها می‌توانند میزان خوبی از ویتامین D را به عنوان یک مکمل غذایی تأمین کنند. قارچ‌های دکمه‌ای، پورتوبلو، میتیک، شیتاکه و مورل همگی مقادیر زیادی ویتامین دی دارند. یکی از روش‌های استفاده بهینه از ویتامین دی قارچ‌ها خشک‌کردن آنها در نور خورشید است. تحقیقات نشان داده است که مدتی قرار گرفتن قارچ‌ها در معرض نور خورشید می‌تواند ویتامین D آنها را تا میزان قابل توجهی افزایش دهد.
شیر سویا و شیر بادام
شیرهای بدست آمده از سویا و بادام، معمولا غنی‌شده از ویتامین دی۲ هستند، با اینهمه -محض احتیاط- قبل از خرید بهتر است برچسب اطلاعات محصول را چک کنید.
نور خورشید
قرار گرفتن در معرض نور خورشید به‌مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه، دست‌کم دوبار در طول هفته ویتامین D مورد نیاز برای بدن ما را تأمین خواهد کرد. با اینهمه باید مراقب باشیم که اینکار موجب آفتاب سوختگی ما نشود. مهم است که میزان متعادل برای استفاده از نور خورشید را پیدا کنیم.
مکمل‌های گیاهی (به صورت اسپری یا کپسول)
به ویژه اگر به علت موقعیت جغرافیایی و یا برنامه شغلی‌تان به میزان کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید، مصرف مکمل‌ها یک راه مطمئن برای تأمین نیاز روزانه بدن شما به ویتامین D می‌باشد. اسپری‌ها با جذب سریع و بوی خوش وانیلی‌شان یک گزینه خوب بدین منظور می‌توانند باشند.
توفو یا پنیر سویا
مجددا لازم است که برچسب اطلاعات این محصول را چک کنید تا از میزان ویتامین دی توفوها مطمئن شوید. بسته به برند محصول، توفو می‌بایست حدودا ۲۰درصد از نیاز روزانه شما را به این ویتامین برآورده کنند.
