اگر جزو کسانی هستید که بخشی از زندگی خود را با یک رژیم غذایی گیاهخواری پشت سر گذاشته‌اید و یا اینکه قصد دارید گوشت را از برنامه غذایی خود حذف کنید، احتمالا یکی از نگرانی‌های اصلی شما نیز اطمینان یافتن از دریافت آهن به میزان کافی از وعده‌های غذایی روزانه‌ای می‌باشد که میل می‌کنید. به گزارش موسسه ملی سلامت کشور آمریکا، مقدار مصرف پیشنهاد شده هر روز آهن برای بزرگسالان 8 تا 27 میلی گرم تخمین زده شده است و البته بانوان مسن، باردار و یا مادرانی که به نوزاد خود شیر می‌دهند به آهن بیشتری نیاز دارند.
در حالی که گوشت در صدر لیست منابع پیشنهاد شده برای تامین آهن قرار دارد، انتخاب‌های گیاهی بسیاری نیز وجود دارند که می‌توانند نیاز انسان به آهن را برآورده کرده و گاهی اوقت حتی میزان آهن بیشتری نسبت به گوشت در اختیار بدن قرار دهند. در نتیجه، لازم نیست رژیم گیاهخواری خود را متوقف کرده و در پی غذا‌های گوشتی برای فراهم سازی آهن مورد نیاز روزانه خود باشید. در ادامه با بعضی منابع گیاهی که به راحتی می‌توانند آهن دریافتی شما را افزایش دهند آشنا خواهیم شد.
اسفناج
سبزیجاتی که دارای برگ‌های تیره هستند، به ویژه اسفناج، منبع غنی‌ای از آهن می‌باشند. سه پیمانه اسفناج حاوی حدود 18 میلی‌گرم، محتوی آهنی بیش از یک استیک 227 گرمی می‌باشد. لذا، تنها با مصرف سالاد اسفناج خواهید توانست نیاز روزانه خود به آهن را فراهم سازید.
بروکلی
نه تنها بروکلی سرشار از آهن و مواد مغذی دیگر مثل ویتامین K و منیزیم است، بلکه منبع خوبی برای ویتامین C نیز محسوب می‌شود که به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.
عدس
تنها یک پیمانه عدس، آهنی بیش از یک استیک هشت اونسی دارد. عدس منبع خوبی برای فیبر خوراکی، پتاسیم، و پروتئین نیز به حساب می‌آید. شما می‌توانید عدس را به سالاد یا سوپ اضافه کنید.
کلم کیل
سه پیمانه کلم کیل حاوی 3.6 میلی‌گرم آهن می‌باشد. کلم کیل را به روش‌های گوناگون، از جمله با استفاده در سالاد، می‌توانید به برنامه غذایی خود اضافه نمایید.
بوک‌چوی
این کلم چینی چه به صورت بخارپز یا سرخ کرده مواد مغذی مثل ویتامین A و آهن را در اختیار بدن انسان قرار می‌دهد. یک پیمانه بوک‌چوی حاوی 1.8 میلی‌گرم آهن می‌باشد.
سیب‌زمینی پخته
یک سیب‌زمینی بزرگ پخته شده تقریبا سه‌برابر بیشتر از یک وعده سه اونسی (85 گرمی) مرغ، حاوی آهن می‌باشد. سیب‌زمینی را می‌توانید به همراه ماست یونانی (یک جایگزین مناسب و با پروتئین بالا برای سس) به عنوان چاشنی، بروکلی بخارپز و مقداری پنیر آب شده، به عنوان یک وعده خوراکی خوشمزه و سرشار از آهن نوش جان کنید.
دانه‌های کنجد
تنها یک قاشق غذاخوری دانه‌های کنجد حاوی 1.3 میلی‌گرم آهن است. افزودن دانه‌های کنجد به رژیم خوراکی نیز بسیار آسان بوده و به همراه سالادها، چاشنی ها، سس‌ها و غیره قابل استفاده می‌باشد.
بادام هندی
انواع گوناگون مغزهای خوراکی منابع خوبی برای گیاه‌خواران به منظور فراهم‌سازی پروتئین می‌باشند، اما بادام هندی از محتوای آهن قابل توجهی برخوردار است. یک و یک چهارم پیمانه بادام هندی حدود دو میلی گرم آهن دارد.
سویا
یک پیمانه سویای پخته شده، هشت تا نه میلی‌گرم آهن دارد. سویا منبع خوبی برای پروتئین نیز محسوب می‌شود. البته در صورتی که می‌توانید سعی کنید تا محصولات سویای ارگانیک را خریداری کنید؛ زیرا مشابه‌های معمولی ممکن است از نظر ژنتیکی اصلاح شده (تراریخته) باشند.
نخود
یک پیمانه نخود، حاوی 4.7 میلی گرم آهن است که بیش از نیمی از میزان مصرف پیشنهاد شده روزانه برای بزرگسالان را تامین خواهد کرد.
شکلات تلخ
فواید شکلات تلخ غیر قابل شمارش به نظر می‌رسد! افزون بر بهبود سلامت پوست و دندان‌ها و کاهش اضطراب، شکلات تلخ منبعی خوشمزه از آهن محسوب می‌شود. یک اونس (28 گرم) شکلات تلخ حاوی دو تا سه میلی‌گرم آهن است.
برگ چغندر سوئیسی
تنها یک پیمانه برگ چغندر سوئیسی دارای چهار میلی‌گرم آهن است که این میزان بیش از آهن موجود در یک همبرگر شش اونسی (170 گرمی) می‌باشد. برگ چغندر سوئیسی حاوی مواد مغذی ارزشمند دیگری از جمله اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین های A، C و K و فولات (B9) می‌باشد.
توفو
نیم پیمانه از توفو (یا اصطلاحا پنیر سویا) دارای سه میلی گرم آهن است. دستورالعمل‌های مختلفی برای استفاده از توفو در طبخ غذا وجود دارند و از این رو، افزودن آن به رژیم غذایی می‌تواند آسان باشد.
لوبیا قرمز
هر فنجان لوبیا قرمز دارای سه تا چهار میلی گرم آهن است. برای کسب بهترین عطر، طعم و بافت، لوبیا قرمز پخته را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
